Kuntoutus ja "treeni"viikon (33) yhteenveto

Tälläkin viikolla ollaan olkapään kuntoutus teemalla porskuteltu eteenpäin. Varsinainen kuntoutus itse asiassa starttasi tällä viikolla todenteolla, sillä keskiviikkona aloitin fysioterapian. Suunnistin ODL:lle Siirtolan Satun osaaviin käsiin. 

Satu tarkasti olkapään tilanteen ja laati hoitosuunnitelman. Tulevan puolentoista viikon ajalle sainkin täsmäohjeet olkapään jumppaan, jossa oleellisena osana myös keskivartalon hallinta. Kuntoutusliikkeitä ja paranemisprosessia tuetaan aktiivihoidon lisäksi kinesioteippauksella, josta onkin ollut iso apu. 

Treenipuolta..

Edelliseen päivitykseen liittyen olen jatkanut mäkikävelyitä. Pikku hiljaa määrää ja tehoa lisäten. Tälle viikolle kirjasin yhteensä seitsemän (7) harjoitusta. Kävelyä on tullut jokaiselle päivälle. Viikon treenikertymä näyttää yhteensä 9 tuntia ja 42 minuuttia. PK:n osuus tästä hieman päälle 90%, ja ennen kaikkea ala-pk:ta on tullut paljon. 

Ylämäessä olen turvallisesti saanut myös sykkeitä vk-alueelle. Maksimisykkeet ovat kävellen nousseet jopa 160:een ilman, että olkapää olisi ottanyt siipeensä. 

Pakarat ja hieman pohkeetkin ovat olleet hieman ihmeissään mäkikävelyistä, mikä on erittäin positiivinen singnaali. Uskon, että tämä jakso on jalkojen osalta ollut positiivinen koettelemus :)

Tulevalla viikolla jatketaan samalla teemalla. Ensi viikolla kävelyn lisäksi myös kuntosaliharjoittelu alavartalon ja keskivartalon osalta tulevat mukaan.

 

Olkapään osalta toivottavasti päästään passiivisista liikkeitä jo aktiivisempaan suuntaan. Arpikudoksen ja nivelsiteen ensimmäinen tärkeä vaihe on ensimmäiset kaksi viikkoa, joten mennään vielä maltilla kudosten mukaan. Tällä hetkellä tilanne on se, että seisoma-asennossa kykenen nostamaan loukkaantunutta kättä etukautta ainoastaan noin 10 cm eteen/ylöspäin, joten alkumetreillä ollaan.

Ensi viikolla ajattelin viritellä trainerin kotosalle, niin pääsisi jo pyörän päälle. Tälle syksylle tuskin pääsen enään maantielle kisapyörällä, joten se joutaa jo traineriin kiinni.

Tässä vaiheessa ei sen kummempia treenikuvia, mutta laitetaanpa yhteiskuva kouluttaja "kollegan" kanssa, joka on taas syksyn aikana ahkerasti tien päällä mukana.

Kouluttaja kaksikko; Ironman ja Boneman ovat pian taas vauhdissa suomen teillä :)

Tsemppiä kaikille alkavaan viikkoon!

T: Lasse

Kaikki syyt olla liikkumatta ovat tekosyitä!

Lauri Tahko Pihkala on aikoinaan sanonut, että kaikki syyt olla liikkumatta ovat tekosyitä. K.A.I.K.K.I on varsin mellevä yleistys, mutta kyllä Tahko tiesi mistä puhui. Ymmärtäen, että voi olla äärimmäisiä tilanteita, jolloin liikunta voi vaarantaa terveyden tai tilanteita, joissa liikunta on yksinkertaisesti mahdotonta.

Olkapään kuntoutus, tällä konservatiivisella mallilla, etenee pikku hiljaa. Kättä on pidettävä valtaosa ajasta kantositeessä, mutta myös pientä - kivutonta - liikettä olen päivittäin olkapäälle suonut.

Niinhän se on, että kyllä ihminen joka haluaa liikkua, keksii keinot miten pysyä liikkeessä. Ja toisaalta jos yksi nivel/ raaja on pelistä pois, niin ei se ole tekosyy olla liikkumatta.
Olenkin tällä viikolla ulkoiluttanut jalkoja lähimaastoissa. Sattuu olemaan hyvä tuuri, että vajaan 2 kilometrin päässä on Köykkyrin pieni laskettelurinne, jossa voi käydä tekemässä rinnekävelyä.

Treenimaasto (Köykkyrin laskettelurinne)

Rinteessä olenkin vieraillut nyt lähes päivittäin. Aloitin 2 päivää onnettomuuden jälkeen. Tällöin nousin rinteen 5 kertaa. Seuraavana päivänä 10 kertaa. Kevyesti kävellen.
Yksi välipäivä ja sen jälkeen olen kahtena päivänä peräkkäin nousut mäen 10 kertaa ylös. Ja jarrutellen laskeutunut alas.
10 nousun päivinä olen noussut ensin 5 kertaa lyhyellä, polkevalla, askeleella ja sen jälkeen 5 kertaa pitkällä, vetävällä askeleella. Lyhyellä askeleella mäen päälle kertyy yhteensä 250 askelta ja pitkällä askeleella 190.
Aikaa noustessa menee muutama sekunti päälle 2 minuuttia ja lasketuessa noin 1min 50sek. Treenin alkuun ja loppuun kävelyä noin 20 minuuttia, joka menee kotiportailta mäen juurelle.

Mäkitreenin päätteeksi olen tehnyt mäen juurella olevilla esteillä liikkuvuusharjoittelua lantion alueelle. Heti ensimmäisellä kerralla huomasi, että tulee tarpeeseen. Mukava polte lonkan koukistajissa sekä lonkan ulkokiertäjissä.

Esteet.

Tänäänkin pohdin sitä, että kenenkä etu on jäädä esimerkiksi olkapään takia kotisohvalle odottelemaan, että aika parantaa. Aika ei paranna. Tekeminen parantaa.
Ei ole työntekijän, eikä työnantajan etu, että sairasloman jälkeen yleiskunto on tippunut huomattavasti. Ja kun muistaa, että liikunta on ajattelun apuväline ja samoin Presidentti Mauno Koiviston sanat "liikunta on fyysisesti hyödyllistä, mutta henkisesti välttämätöntä", niin en näe yhtään syytä jäädä neljän seinän sisälle kököttämään. Kipu kun ei rajoita kävelemistä eikä kävelylenkit provosoi olkapään kipua.

Mäki ja esteet tulevat olemaan lähipäivinäkin osa päivän rutiineja. Pysyy mieli virkeänä ja jalat kunnossa :) Suomalaisella Sisulla selätetään tämäkin vastoinkäyminen.

Leijona -paita päälle ja menoksi :)

T: Lasse

Olkapään kuntoutusta

Meneillään on kolmas päivä onnettomuuden jälkeen. Kipu on ollut viimeisen vuorokauden ajan hieman

paria ensimmäistä päivää voimakkaampi. Varsinaisen kivun ja ac-nivelen lisäksi myös ympäröivät rakenteet alkavat ilmoitella toiminnallisista häiriöistä. Lukuistat ligamentit (nivelsiteet) sekä vajaa kolmekymmentä nivelen toimintaan vaikuttavaa lihasta kun eivät ole tottuneet siihen, että olkapää on stabiloitu paikalleen.

Diagnoosiksi röntgenin ja tutkimusten mukaan paljastui ac -nivelen (acromioclaviculaarinivelen) luksaatio eli sijoiltaanmeno. Kyseessä onkin tyypillinen pyöräilijän tai palloilulajien harrastajan ongelma.

Mustalla ympyröity ac -nivelen kohta, jossa siis luksaatio eli sijoiltaanmeno tapahtui. Sinisellä viivalla on havainnollistettu sijoiltaanmenon "vakavuus" eli solisluun asento röntgenissä. Solisluu nousi siis paksuutensa verran ylöspäin. Seuraavana päivänä luu oli laskeutunut ja "kelluva", jonka vuoksi leikkausta ei ainakaan tässä vaiheessa päätetty suorittaa.

Kuntoutuksen eteneminen

Kuntoutus etenee seuraavien kolmen vaiheen mukaan:

1. Tulehdusvaihe: Ensimmäiset 1-5 vuorokautta

2. Arpeutumisvaihe: 20 vuorokauteen saakka

3. Arven muokkaantumisvaihe: 21:stä vuorokaudesta jopa 12 kuukauteen saakka

Nyt ollaan siis menossa ensimmäisessä vaiheessa, jossa tulehdussolut hoitavat hommiaan, poistaen vaurio-alueelta kaiken ylimääräisen. Tässä vaiheessa liikehoito tähtää hyvin kevyeen –kivuttomaan – liikkeeseen. Kipu siis ohjaa liikeratoja.

Näillä siis mennään tällä hetkellä.

T: Lasse

Sairaslomalla!

Nyt on Ironmanilla kovat ajat! Eilen sattui pieni äksödentti ja siitäpä seuraavassa:

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tiistainen alkuilta, paikkana Kempeleestä Liminkaan kulkeva vanha nelostie. Olin pyöräilemässä kohti haarasiltaa, noin pari kilometriä Kempeleen kylältä etelään päin.

Pyöräni rullasi tuttuun tapaan hyvin, olihan allani kilpapyörä, lukkopolkimilla – totta kai - varustettuna. Olin päättänyt valita autotien sijaan pyörätien, ihan vaan siitä syystä, että vilkas kotiinpaluuliikenne oli autotiellä käynnissä ja en halunnut olla työstään palaavien – ärtyneiden - ihmisten kiusana nostattamassa verenpaineita. Olen tietoinen siitä, että keskiverto työikäinen henkilö on 6 tunnin toimistotyö kunnossa. 8 tunnin työpäivän jälkeen itsehillintä ei siis voine olla ihan optimaalinen. Autotien pientareella olisin tulilinjalla. Ja tuskin välttyisin autoilijoiden keskisormen näyttämiseltä sekä huomioäänen iloiselta kiljahdukselta.

Pitkään en elokuisesta ilta-auringosta ehtinyt nauttia, kun vastaani pienen mutkan jälkeen tulee sinisellä paidalla varustettu, kännykkäänsä näpräävä nuori poika. Ikä arviolta 10 – 12 vuotta. Loivassa mutkassa olin ulkokaarteen puolella. Kännykässään tiukasti katseensa kiinni pitävän pojan pyörä käännähtää noin 5 metriä ennen eteeni lähes poikittain. Ehdin huutaa ”HEI!!!” ja samassa kääntää pyöräni ajouran viereen soralle. Koska olin ulkokaarteen puolella ja jouduin väistämään, oli tästä seurauksena se, että ajauduin pyörätien vierustaan kaivettuun syvään ojaan. Pudotus pyörätieltä ojaan oli noin 1,5 metriä.

Pyörän eturenkaiden tiputtua ojaan, suuntani olikin suoraan ohjaustangon yli pellolle. Pyörän pysähtymispaikka ei kuitenkaan ollut oja, sillä jalkani olivat edelleen kiinni polkimissa. Niinpä pyöräni seurasi lentorataani, minun tullessa ensin pellolle.

Maastoutuessani ajatuksiini tuli heti aavistus, että nyt meni jotakin rikki. Vaurioista, joiden selvittelyn aika oli myöhemmin, en tässä vaiheessa piitannut, vaan nousin ylös ja käännyin matkaansa pyörätiellä edelleen jatkavan pojan suuntaan. Huusin, tai oikeastaan karjaisin ”SEIS, PYSÄHDY!!”. Huomasin huutoni olevan kuitenkin turha, sillä poika katsahti olkansa yli taakseen minuun päin ja lähti polkemaan karkuun. Tässä vaiheessa olkapäähäni iski voimakas kipu, joka sai minut suuntaamaan huomion pois tästä tulevaisuuden toivosta.

Kivuissani hoiperrellen huomasin vanhan nelostien toisella puolella vihreän traktorin leikkaavan tien vieressä olevaa nurmikkoa. Kuskin huomasin ajoittain suuntaavan katseensa minuun, kuitenkin jatkaen leikkuutoimenpidettään. Jännittyneenä jäin odottamaan traktorikuskin toimia. Nurmikko tuli kuitenkin pian leikatuksi ja traktori suuntasi nokkansa kohti kempeleen suuntaa. Kuskia ei hoiperteluni kiinnostanut.

Mielessäni pyöri pari kysymystä?

1. Mihin on unohtunut ihmisten kunnioitus ja huomioon ottaminen? Poika itsekkäästi valitsi kännykän huomion, ihmisen sijaan.

2. Mihin on unohtunut kiittämättömyys? Vaihtoehtonani oli törmätä poikaan tai ajaa itse ojaan. Valitsin ojan. Poika ei kiittänyt.

3. Mihin on unohtanut toisten auttaminen? Heitteillejättö on rikos ja se tapahtui tällä kertaa kahteen otteeseen! Ensin pojan ja sen jälkeen traktorikuskin toimesta.

Päivystykseen ja röntgeniin

Tällä hetkellä toivun olkapään vammasta. Tarkemmin ottaen ac -nivelen repeämästä. Käsi on kantositeessä ja odotan lähipäivinä päätöstä leikataanko vai ei. Saas nähdä.

Kuulin, että pari päivää ennen minua päivystyksessä oli mies, joka nuorta poikaa väistäessään ajautui ajoradalta ulos. Kaularanka ja solisluu murtui. Sympatiat hänelle. Tuskin on valoisa tulevaisuus. Hän ei aikonut enää jatkossa väistää eteen poukkoilevia teinejä.

Uusi harjoituskausi käynnistyi siis kuntoutusprojektilla. Siitäpä siis seuraavissa postauksissa.

Nimim. Itsekkyys tulee kalliiksi. 

Treeniviikko (31) pulkassa.

Treeniviikko ja samalla kesäloma alkaa olla päätöksessään. Kesäloman suhteen harjoittelu oli tällä kertaa kaksijakoinen sillä ensimmäisellä kahdella viikolla pidettiin käsijarrua pohjassa Joroisten kisojen vuoksi ja sen jälkeen pääsikin taas treenien makuun. Edellinen reilu 12 tunnin harjoitusviikko saikin jatkoa tämän viikon puristuksilla, jotka näyttävät seuraavilta.

Treeniviikko 31:

Maanantai:

Pyöräily 40 minuuttia + 40 minuuttia.
Polkaisin katsomaan valmennettavan kelkantyöntötestiä pyörällä. Tarkoituksena oli ajella rauhassa, mutta aikataulullisista syistä molemmat siirtymät sujuivat reippaalla vauhdilla.
Yhteensä 80 minuuttia

Maanantaina oltiin valmennettavan kanssa tekemässä kelkantyöntö testiä, jossa TV-kamerat olivat paikalla. Allekirjoittanut nähdäänkin syyskuussa alkavassa 8-osaisessa kuntoilu-ohjelmassa (SubTV) päävalmentajana. Tästä lisää myöhemmin :)

Tiistai: (kevyt päivä)

Aamulla pyörällä pieni lämmittely ja sen jälkeen rinnevedot 10 X 30 sekuntia, noin 60 sekunnin palautuksella. Tehtiin valmennettavan kanssa yhteistreeni, jossa vedot mentiin asiakkaan vauhtien mukaan.

Illalla palauttava suokävely. Itikat vauhdittivat suolenkkiä, jolle suuntasin sateen jälkeen. Ei ihan paras mahdollinen ajoitus, mutta tällä kertaa näin :)

Päivän saldo: 
2 tuntia
PK:ta, lukuunottamatta aamun reippaita juoksuja (vk;n ala-alue)

Keskiviikko: (keski-raskas)

Aamupäivällä tein juoksuharjoituksen maastossa ja pururadalla. Tavoitteena oli tehdä harjoituskauden alkuun tasavauhtinen ala-vk, joka toteutuikin mukavasti. Alle 15 minuuttia lämmittelyä ja sen jälkeen 35 minuuttia keskisykkeellä 145 ja vauhdilla 5:24 min/km

Iltapäivällä uinti - vaihtelun vuoksi - uimahallissa. Kevyttä uintia tekniikkapainotteisesti 1.5 km. Kesto noin 40 minuuttia.

Päivän saldo:
1h 35 min
VK:ta 35 minuuttia, loput pk:ta

Torstai: (kevyt)

Aamulla maastopyörää 55 minuuttia (pk:ta) ja päälle juoksua 15 minuuttia,josta ensimmäinen kilometri reippaasti. Muuten treeni oli peruskestävyyttä kehittävä.

Illalla kävin suunnistamassa. Kesän huonoin suunnistus, sillä jo 4.s rastille tuli kunnon pummi. Siinä meni 30 minuuttia turhaan sähläillessä ja samalla suunnistuksen strategia muuttuikin. Kiire loppui siihen. Loppujen lopuksi rata tuli kierrettyä aikaan 1h 37 minuuttia keskisykkeellä 120. Siis peruskestävyyttä.

Perjantai: (palauttava)

Perjantain menikin palautellessa, vaikkakin kaksi lyhyttä aktiivisuutta tuli merkittyä.
Aamupäivällä kävin ajelemassa aurinkoisessa kelissä 45 minuutin huoltavan pyörälenkin. Todella kevyttä ja keskisyke olikin vaatimattomat 105 ja keskivauhti 26 km/h

Iltapäivällä kävin rullahiihtämässä kesän ensimmäisen lenkin. Kun tuli hankittua perheeseen uudet sukset, niin pitihän niitä käydä testaamassa. Tavoitteena oli myös saada ylävartalolle hieman aktiivisuutta, kun ylävartalotreenit on olleet viime aikoina kovin vähissä.

Päivän saldo:
1h 30 minuuttia
Keskisykkeet 105 ja 138.

Rullille pitkästä aikaa ja varovaistahan se oli aluksi. Syksyn aikana on tarkoitus hiihtää enemmänkin, sillä se on loistavaa aerobista treeniä ja tasatyöntö taas hyvää treeniä uintiin.

Lauantai (keskiraskas)

Lauantaille olin suunnitellut uinti - juoksu yhdistelmän, joka toteutuikin mukavasti. Alle 1500 metriä kevyehköä uintia ja päälle viikon pitkä juoksulenkki järveltä kotiin, 25 km. Helteisellä juoksulenkillä suu meinasi tarttua kitalakeen, sillä varustauduin lenkkiin vain 4 dl nestevarastolla :) No, jalka nousi hyvin, joten nestevajeesta huolimatta kotiin selvittiin hyvin.
Uinti 30 minuuttia + juoksu 2h 20 minuuttia.

Sunnuntai (keskiraskas)

Sunnuntaille viikon pitkä pyörälenkki. Tavoitteena oli ajella 3 - 4 tunnin lenkki. Keli oli mitä mainioin ja koitinkin pitää ensimmäisen tunnin tehot kurissa. Ensimmäiset kaksi tuntia keskisyke olikin 115, vauhdin ollessa noin 28km/h.
Loppua kohti kiristin hieman ja mittariin kertyi 90 km, keskivauhdilla 29km/h, keskisykkeellä 119 (tavoite oli pitää alle 120) ja kesto 3h 7 minuuttia. Ei siis mikään superpitkä, vaan peruspitkä harjoitus.

Viikon saldo:
Kesto: 15h:9min
Tehot: PK 80%, vk-ala 20 %
Harjoitukset: 13 kpl

Yhteenvetona voi todeta, että treeniviikko oli varsin hyvä. Luonteeltaan kevyttä, kuten harjoituskauden ensimmäisillä viikoilla kuuluukin. Tästä on hyvä jatkaa vielä yksi reipas viikko, jonka jälkeen sitten hieman kevyempi viikko tulossa.
Varsinaisia lepopäiviä tässä vaiheessa pidän normaalia vähemmän, sillä tässä vaiheessa panostan harjoitusten kertamääriin sekä pohjan luomiseen. Toki, jokaiseen viikkoon tulisi vähintään 1 palauttava päivä mahtua. Lomaviikolla voi lepopäivinäkin kevyttä aktiivisuutta olla, kun muita kuormittavia tekijöitä ei ole alla.

Tsemppiä elokuuhun ja treeneihin,

T: Lasse

Harjoitusviikon (30) saldo.

Treeniviikko alkaa olla pulkassa. Tällä viikolla tuli monipuolista harjoittelua ja positiivisena yllätyksenä jopa 4 juoksuharjoitusta. Juoksu onkin ensi kesää varten kehityskohteena, joten tämän viikon harjoituskertojen määrä juoksun suhteen on hyvä.

Sittenpä koko viikon treenisaldo:

Maanantai 22.7

Harjoituksen tavoite: Tehdä lyhyt, mutta reipas juoksuharjoitus tiistain vauhdikkaampaa juoksua varten.

Juoksu 50 minuuttia, josta:

15 minuuttia lämmitellen (PK)
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ala-alueella.
- 5 X 45 sekuntia reippaasti ylämäkeen, kevyellä hölkällä takaisin (palautus myös noin 45 sekuntia)
- kevyttä palauttelu hölkkää 5 minuuttia
- 3 X 85 sekuntia ylämäkeen (jyrkkyys noin 10 astetta) 2 minuutin palautuksella (anaerobisella kynnyksellä, eli hapot reisiin mäen päällä)
- Palauttelu 5 minuuttia hölkäten ja kävellen.
- 3 X 45 sekuntia 10 km kisavauhdilla. Palautus 45 sekuntia.
Loppujäähdyttelyksi hölkkää ja kävelyä noin 10 minuuttia

Lyhyt ja intensiivinen harjoitus, jonka päätteeksi kevyet venyttelyt.

Tiistai 23.7

Suunnistamassa: A -rata 6.6 km

Päätin tehdä tiistain reippaan juoksuharjoitteen suunnistamalla, sillä rastit olivat kotikulmilla.
Koska A-rata oli tällä kertaa lyhyt (6.6 km), niin päätin juosta sen. Suunnistuksen puolesta ei ollut tällä kerralla hirveästi hurrattavaa, ja ylimääräistä matkaa tulikin 1,5 kilometriä. Tosin, reitti kulki taajamissakin, joten kiertoreitit olivat osittain pakollisiakin.

Harjoituksellisesti treeni oli mukava, sillä keskisykkeet jäivät vauhtikestävyyden ala-aluelle ja harjoituksen kesto oli 1h 5 min. Soisilla ja metsikköisillä osuuksilla sykkeet kävivät lähellä anaerobista kynnystäkin, mutta pääosin rennonreipasta juoksua ja focus myös suunnistamisessa.

Keskiviikko 24.7

Rauhallinen, palauttava fillari.

Tänään nautiskelin fillarikeleistä, sillä aurinko alkoi mukavasti lämmittämään. Kävin polkemassa kevyt tehoisen (keskisyke 110) pyörälenkin tasamaalla. Missäpä muuallakaan :) Harjoituksen kesto oli 1h 51 minuuttia ja keskivauhti 29 km/h.
Illalla oli tarkoitus käydä vielä uimassa, mutta tuli kylään vieraita, joten piti jättää uintihommat aamulle. Tässä vaiheessa harjoituskautta, kun kerätään voimia syksyä ja tulevaa talvea varten, voi tehdä harjoitusten suhteen vielä kompromisseja.

Torstai 25.7

Kevyt / palauttava harjoituspäivä.

Aamulla uinti 30 minuuttia. Perusmättöä avovedessä. Tuttu Valkiaisjärven reitti (750 metriä) kahteen kertaan. Yhteensä 1500 metriä. 

Iltapäivällä maasto / suokävelyä 1h 5 minuuttia. Kevyttä, palauttavaa kävelyä sauvojen kanssa.

Perjantai 26.7

Aamupäivällä juoksu 9.2 km / 53 minuuttia. Heitin auton huoltoon aamulla ja juoksin kotia. Kotimatkalla 4 kpl 1000 metrin vetoja 2 minuutin palautuksella. Vedot; 4:40 min/km, 4:11 min/km, 3:54 min/km, 4:00 min/km. Loppuun verryttelyä. 

Iltapäivällä maastopyöräilyä 1h 3 minuuttia. Pää-asiassa kevyttä ajelua poluilla ja pururadalla, lukuunottamatta paria mäkinousua Köykkyrin laskettelurinteen päälle.

Lauantai 27.7

Juoksu 20 km, PK. Keskisyke 129. Keskivauhti 5:56 min/km. Juoksua metsäpoluilla sekä soralla. Hieman energiat tuntuivat olevan vähissä lenkin lopussa, kun kunnon ateriasta ehti kulua hieman liikaa aikaa, eikä välipalasta riittänyt energiat.

Sunnuntai 28.7

Pyörä (40 min) - melonta (2h) - pyörä (45 min) -yhdistelmä.
Retkeily meiningillä yhdistelmä harjoitus. Pääpaino oli ylävartalon harjoittamisessa, sillä muutoin viikon aikana on harjoitukset olleet jalkavoittoisia.

Sunnuntain melonta tunnelmissa. 

Viikon kokonaissaldo:

Kesto: 12h 22min
Harjoituksia: 9 kpl
VK: 25 %
PK 75 %

Ensi viikolla koitetaan runtata vielä määräviikko, sillä työt kutsuvat jälleen seuraavalla viikolla ja kokonaisrasituksen vuoksi täytyy olla herkempänä.

Nyt jännäämään yleisurheilu -kisoja :)

Tsemppiä tulevan viikon treeneihin. Vielä riittää kesäkelejä, joten laadukkaita triathlon -treenejä ehtii tehdä vielä ennen vesien jäähtymistä.

T: Lasse

Kunnossa pysymisen harha

Moni tavoitteellisesti harjoitteleva kuntoilija tai urheilija tekee valtavan määrän sekä henkisiä, fyysisiä, sosiaalisia että taloudellisia satsauksia saavuttaakseen tavoitteensa. Nyky-ajalle onkin tyypillistä kunnianhimoisten tavoitteiden asettaminen ja omien rajojen kokeileminen. Saavuttaessaan jotain suurta, kokee olevansa elossa ja merkityksellinen.

Yhtä kaikki, kolikolla on myös kääntöpuolensa. Ihminen nimittäin useimmiten aliarvioi vastoinkäymiset ja toisaalta yliarvioi omat voimavaransa. Tavoitteen saavuttamisen paradoksi onkin se, että saavuttaessaan jotain suurta, ihminen ei tiedä, mikä menestyksen lopullinen hinta tulee olemaan.

Tavoitteellisuusko edistää hyvinvointia?

Itselle merkityksellisten tavoitteiden asettamisen sanotaan olevan yksilön kohdalla merkittävä tapa pitää yllä tai parantaa hyvinvointia. Onko kuitenkin näin? Ainakin, jos uskomme tutkijoita. On nimittäin käynyt ilmi, että ihmiset, jotka asettavat tavoitteita sekä tekevät menetyksiin perustuvia päätöksiä, kokevat tulevaisuudessa enemmän hyvinvointia ja sitoutuvat tavoitteisiinsa paremmin. Vanha sanonta ”jos haluu saada, on pakko antaa” pitää siis tässä valossa paikkansa.

Itsesäätely menestyksen kulmakivenä

Oikean asetut tavoitteet ovat siis lähtölaukaus kuntoilijan tai urheilijan hyvinvoinnille. Väitän, että yhtä merkityksellistä on miettiä etukäteen sitä, mitä tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Miksi näin?

Moni urheilija tai kuntoilija kokee tavoitteen saavuttamisen jälkeen masennusta muistuttavan ajanjakson. Treeni ei maistu, eikä mikään muukaan. Pinna on pirun kireällä ja pienetkin vastoinkäymiset saavuttavat naurettavan suuret mittasuhteet.

Pitkässä projektissa urheilijan yksi tärkeimmistä yksittäisistä menestystekijöistä on kyky itsesäätelyyn. Itsesäätelyn avulla urheilija tekee harjoitteluun, ravitsemukseen sekä ajankäyttöön liittyviä päätöksiä, motivoi itseään, pitää keskittymisen tavoitteessa ja samalla karsii tavoitteen kannalta epäoleelliset tekijät toiminnan ulkopuolelle.

Henkistä energiaa kuluu juuri erilaisten päätösten tekemiseen, sillä ihminen tekee satoja, ellei tuhansia hyvinvointiinsa liittyviä päätöstä päivässä. Päätösten kuluttavuudesta kertoo se, että aivot kuluttavat levossa noin 0,4 joulea (minuutissa), kun taas keskittymistä vaativassa suorituksessa energiankulutus nousee jopa 6:een jouleen per minuutti. Tämä on ratkaiseva tieto kuvaamaan sitä, kuinka tiukalla urheilijan tai kuntoilijan psyyke on, kun päätavoite on ns. koko ajan mielessä.

Jokainen myös ymmärtänee, että täydellä teholla edes aivot eivät voi työskennellä kovin pitkään yhtäjaksoisesti. Tästä päästäänkin tärkeään, miltei tärkeimpään urheilijaa tai tavoitteellista kuntoilijaa eteenpäin vievään voimavaraan, tahdonvoimaan.

Tahdonvoima: välttämätön, mutta rajallinen katalyytti

Tahdonvoimalla tarkoitetaan ihmisen sisäistä energiavarastoa. Tahdonvoima on uusiutuva luonnonvara ja sen oikeanlainen käyttö mahdollistaa uskomattomiltakin tuntuvien suoritusten loppuun saattamisen. Tahdonvoima on riippuvainen sekä psyykkisistä, että myös fysiologisista tekijöistä. Muun muassa insuliini vaikuttaa ihmisen tahdonvoiman määrään. Niinpä voimme täydentää tahdonvoiman varastoamme oikeanlaisella ruokavaliolla sekä psyykkisillä tekijöillä.

Jokainen, joka on asettanut itselleen kovia tavoitteita, on joutunut tekemisiin tahdonvoiman kanssa. Kuten aiemmin kävi ilmi, tavoitteellinen kuntoilija, olipa tavoitteena elämäntapa muutos, maraton tai fitness –kisat, joutuu tuhlaamaan tahdonvoimaansa jokaisessa päätöksessä, jotka aiheuttavat henkistä kitkaa sekä sisäisiä ristiriitoja.

Tahdonvoima on oikeastaan vain pohjustus siihen tosi-asiaan, että ihminen ei voi olla koko ajan huippukunnossa. Ei fyysisesti, eikä henkisesti. Kuitenkin, törmään valmennustyössä asiakkaisiin, jotka tekevät tavoitteensa eteen työtä kuukausia tai jopa vuosia, ja kuvittelevat, että he voivat tavoitteen saavuttamisen jälkeen jatkaa kurinalaista dieettiään samaan tapaan kuin aiemminkin.

Lukemiseksi suosittelen Basam Booksilta ilmestynyttä teosta; Tahdonvoima, ihmisen suurin vahvuus. Erittäin hyvä teos myös kestävyysurheilijalle henkisen valmentautumisen näkökulmasta.

Ihmismieli, lähinnä alitajunta toimii matemaattisesti siten, että päätavoitteen lähestyessä, aivomme ovat varautuneet tahdonvoiman osalta vain siihen energianmäärään, minkä tavoitteen saavuttaminen vaatii. Sen jälkeen henkinen tankkimme on lähes tyhjä.

Tavoitteen saavuttamisen jälkeiseen ”masennustilaan” ovat törmänneet mm. maratoonarit ja triathlonistit, jotka tähdätessään tavoitteeseen, putoavat pääkilpailun jälkeen monttuun, jossa mikään ei tunnu miltään.

Ja vaikka monttu on joidenkin suoritusten jälkeen syvempi kuin toisten, on selvää, että monttu kertoo siitä, että olemme tehneet parhaamme. Tahdonvoimamme energiasäiliöt ovat kulutettu lähes loppuun.

Jatkuvasti hyvässä kunnossa oleva ei siis todellisuudessa ole koskaan huippukunnossa.

Jatkuva 100% keskittyminen ja valintojen tekeminen kuluttaa, mutta pitkällä aikavälillä myös täydentää henkisiä voimavarojamme.

Armollisuus ja inhimillisyys tavoitteiden saavuttamisen taustalla

Tavoitteen saavuttamisen jälkeen (tarkoitan yksilön kannalta erittäin kunnianhimoista tavoitetta)  meidän on hyvä tunnustaa se tosia, että meidän on saatava tahdonvoiman ja itsekurin varastot täytettyä. Psyykkinen lepo ja kevennetty fyysinen harjoittelu ovat välttämättömiä, mikäli tavoite on vaatinut kohtuuttomia fyysisiä ja henkisiä ponnisteluita.

Etukäteen henkistä monttua on hyvä pohtia ainakin seuraavien tekijöiden näkökulmasta:

     ·      Tee suunnitelma, mitä teet tavoitteen jälkeen (elä mielikuvissa jo  

         tulevaisuudessa)

     ·      Tunnista itsesäätelyn keinot

   Muista, että tavoitteen saavuttamisen eteen joudut käyttämään   

   assosiaatioon perustuvia menetelmiä, kuten itsekäskytystä (self-talk).   

   Tavoitteen saavuttamisen jälkeen sisäistä puhetta on hyvä osata muuttaa,  

   ainakin aluksi sallivammaksi.

    ·      Sosiaalisen ja emotionaalisen tuen väheneminen

  Omista kokemuksista voin sanoa, että ihmisiä kiinnostaa kunnianhimoiset    

  projektit ja niiden seuraaminen vierestä. On inhimillistä, että kannustajien   

  ja tsemppaajien määrä ja tuki vähenevät tavoitteen saavuttamisen jälkeen.  

  On nimittäin niin, että heidänkin tahdonvoimansa uupuu projektin aikana.  

  Joskus sosiaalisen tuen loppuminen voi olla vain kuviteltu pelkotila.

    ·      Uusi tavoite

  Monesti henkinen lamakausi jää ikään kuin päälle tavoitteensaavuttamisen  

  jälkeen. Tällöin on hyvä miettiä jo etukäteen seuraavaa tavoitetta, joka   

  potkii Sinua liikkeelle säälissä rypemisen sijaan.

Vaikka tasapaino on kehittymisen este, niin ajoittain on hyvä pysähtyä myös tasapainokeskipisteen päälle levähtämään.

Sporttisin terveisin,

Lasse