Reilun kahden ja puolen kuukauden ajan ollaan siis tahkottu tunteja, milloin juosten, uiden, pyöräillen tai salilla. Keskimäärin tunteja on tullut kevyellä viikolla 5 - 10 tuntia, keski-raskaalla viikolla 10 - 12 tuntia ja raskaalla viikolla 13 - 20 tuntia.
Peruskuntokauden tavoitteista:
Ensimmäisen testin jälkeen asetin peruskuntokausi 1.n tavoitteeksi
1. Parantaa hapenottokykyä maltillisesti (1-2 ml/kg/min)
2. Parantaa peruskestävyysominaisuuksia (eli watteja ja minuutteja pyörätestissä enemmän peruskuntoalueella)
3. Pudottaa painoa 1 -2 kiloa
4. Parantaa rasva% 1 - 2 %
 |
| Pyörätestissä toivoin hapenoton parantuvan sekä peruskestävyysominaisuuksien parantuvan. |
Miten kävi?
Kestävyyskunto pyörätestillä osoitti sen, että peruskuntokausi ei ole mennyt ihan laakereilla lepäillessä. Tosin tulokset hieman yllättivät.
Testi: 6.8.2012 25.10.2012
Hapenotto 67 ml/kg/min 70 ml/kg/min
Poljettu aika 20 minuuttia 21 minuuttia
Teho / eri osa-alueilla:
Peruskunto 220 wattia 210 wattia
Vauhtikestävyys 305 wattia 312 wattia
Maksikestävyys 398 wattia 417 wattia
Paino 78 kg 77 kg
Rasva% 17,5 % 16,5 %
Yhteenveto:
Peruskestävyysalueen wattimäärät siis tippuivat, mikä oli hieman yllätys. Osaltaan sen voi vielä selittää raskas edellinen harjoitusviikko, josta palautuminen aineenvaihdunnallisella tasolla ei välttämättä ole ihan vielä optimaalinen.
Vauhtikestävyysalue oli hieman parantunut, vaikka varsinaisesti tähän alueeseen ei ole panostettu juurikaan jakson aikana.
Maksimikestävyysalue eli se kurjuudensieto-alue oli sen sijaan lisääntynyt kaikista selvimmin. Minuutti lisää polkemisaikaan on noin 5 % parannus ja tällä aikavälillä voi olla erittäin tyytyväinen tulokseen. Pitkät, prässäävät lenkit ovat näköjään parantaneet vääntöjä ylä-alueella, vaikka ne eivät varsinaisesti voimatreenejä ole olleetkaan.
Paino on tällä viikolla heitellyt parin kilon sisällä ja noussut nyt loppuviikkoa kohden kun liikuntaa on tullut erittäin vähän. Paino tulee hiljalleen alaspäin ja siitä en ole kovin huolissaan. Liian nopea painonpudotus olisi huolestuttavampaa, sillä se syö myös suorituskykyä.
Rasvaprosentti on tullut 1.-1,5 prosenttiyksikköä alaspäin, mikä oli tavoitekkin. Rasvaprosentti saa edelleen jatkaa matkaa alaspäin. Vauhti on aivan jees.
Testi on testi. Siitä ei pääse mihinkään. Uskon kuitenkin, että ainakin juoksussa peruskestävyysalue on parantunut, sillä menihän viime viikonlopun maraton ja pitkä pyöräily niin kevyesti. Tuntemus on kestävyyden suhteen hyvä, joten hyvillä mielin sen suhteen.
Mitä tästä eteenpäin?
Seuraavien 6 - 8 viikon teemana alustasti on ollut tehdä selkeä teho -jakso, jonka tavoitteena on hapenoton parantaminen ja maitohaponsietokyvyn kehittäminen. Näin on myös tarkoitus tehdä. Alkuperäiseen suunnitelmaan lisäksi on tarkoitus jatkaa peruskestävyyslenkkeilyä, jotta aiempi pohja ei pääse tippumaan ja toisaalta saisin hieman myös aerobista aluetta parannettua.
Näillä teeseillä rakentamaan seuraavan harjoitusjakson ohjelmaa, joka on nähtävänä ensi viikolla blogissa.
Tsemppiä lukijoiden treeneihin! Itse teen huomenna pari kevyttä treeniä ja huilailen viikonlopun koulutuksen merkeissä. Ensi viikosta eteenpäin taas rähinä päälle :)
T: Lasse
Moro
VastaaPoistaOlen suurella mielenkiinnolla lueskellut blogiasi tässä syksyn aikana koska asetin myöskin itselleni tänä kesänä tavoitteeksi ensi vuoden trialonin täyden matkan kisan( kylläkin Suomessa).
On mukava huomata että harjoittelusi toimii ja tehoaa parantuneen hapenoton ja kasvaneiden Ana ja Max tehojen kautta. Pienen huomion kuitenkin kiinittäisin tuohon aerobiseen tehoon. Katselin tuossa fillarifoorumia missä herrasväki mietti tarvittavia tehoja eteenpäin menemiseen pyörällä ja olivat sitä mieltä että Kreuzotterin laskuri on hyvä ja toden pohjainen. http://www.kreuzotter.de/english/espeed.htm
Ajatushan lienee triatlonissa ettei pyörällä vedetä vielä paikkoja umpitukkoon maitohappojen kanssa, ja kun laskuria katsoo niin n. 250W on riittävä teho n. 35km/h etenemiseen. Joten minun mielipiteeni on että tuota tehoaluetta kannattaisi pitää tavoitteissa yhtenä kehityskohtana.
Nyt vielä loppuun haluan korostaa että tämä on ainoastaan aivan persoonakahtainen mielipiteeni minkä halusin tuoda julki mahdollisena neuvona.
Joka tapauksessa tulen seuraamaan blokiasi ja kehitystäsi Lanzaroten kisaan asti.
-Janne Pentti
Moi Janne.
VastaaPoistaKiitos loistavasta kommentistasi ja mukava kuulla, että Ironman -matka kiinnostaa myös sinua :)
Kiitos myös vinkistä Kreuzotterin -laskurista. Se olikin uusi tuttavuus ja hetihän siellä vierailinkin.
Pyöräilyn osalta minulle on oikeastaan hieman arvoitus, millä tavalla itse saan aerobiset watit nousemaan ylös. Peruskuntokauden perusteella, jossa yli 80 % oli peruskestävyyttä, näytti anakynnys parantuvan selkeästi paremmin. Olen juoksun ja hiihdon puolella saanut aerobista kynnystä nousemaan yllättävän hyvin anaerobisilla harjoitteilla, mikä ei ole se perinteinen tapa kehittää aerobista kapasiteettia. Siispä teen joulukuun loppupuolelle jakson, jossa painotan anaerobisia harjoitteita pyörällä ja katson miten aerobinen vs. anaerobinen kynnys muuttuvat. Seuraavan testin jälkeen (joulukuun loppupuolella) teen sitten päätöksen panostanko talven ajan enemmän aerobiseen vai otanko suunniteltua enemmän anaerobisia harjoitteita mukaan. Aineenvaihdunnallisten harjoitteiden lisäksi myös voimatasoja seuraan, sillä voiman kauttahan niitä watteja kampiin tuotetaan ja aineenvaihdunta säätelee rasituksen tilanteenmukaiselle tasolle.
Kiitos vielä kommentistasi ja kuulen mielelläni jatkossakin loistavia kommentteja ja otan ohjeita mielelläni vastaan. Tämähän on mielenkiintoista tutkimusmatkailua :)
Tsemppiä myös omiin treeneihisi!
T: Lasse
Moron taas
VastaaPoistaMinkälaisilla sykkeillä ukko vetää yleensä nuo PK treenit?
Mietiskelin tässä iltana eräänä tuota aerobisten tehojen putoamista ja helpostihan "syyttävä sormi" kääntyy osoittamaan hiukan ylisykkeillä tetyjä PK harjoituksia mistä onkin sitten tullutkin VK treenejä.
Itse kävin tuossa syksyllä Tampereella UKK-instituutilla selvitämässä omat kynnyssykkeet suorassa maksimaalisessa kuntotestissä. Testin tein PP-ergolla.
Testatut sykkeet olivat aerK 142, anaerK 175 ja max 206( aika hyvä 38v henkilölle). Tulosten perusteella tehtiin harjoitusalueet jotka on PK1 120-131, PK2 132-142, VK 143-175 ja MK yli 175. Nyt kun olen noita käyttänyt niin varsinkin tuo PK1 harkat on pakko vetää sykemittarin hälytykset päällä koska en meinaa saada edes hikeä pintaan ulkona noin matalilla sykkeillä.
PK2:t menee hiukan helpommin mutta varsinkin juoksemalla/hölkällä on mulla edelleen todella suuria vaikeuksia pysyä sykerajoissa.
En väitä että teet liian korkeiila sykkeillä mutta tuo 134 lyöntiä rajana on vain semmoinen "helposti ylitettävä" raja.
Kaiken kaikkiaan toivon että löydän ratkaisun tähän kiusalliseen mutta mielenkiintoiseen ongelmaan.
T: Janne pentti
Ja vielä kun sais edes yhden kirjoituksen ilman kirjoitusvirheitä...
PoistaMoi Janne,
PoistaPK -treenejä olen tehnyt juosten sykkeellä 125 - 135, pää-asiassa pitäen sykkeet 128 - 130 välissä. Pystyn 130 sykkeellä juoksemaan noin 6min/km ja se tuntuu kevyeltä. Pyöräilyn olen tiputtanut pk -sykkeet 120 - 125 paikkeille. Itse olen nuo sykerajat todentanut laktaattimittauksilla, joita olen tehnyt sekä juoksu, että pyörätreeneissä. Tuntemusten ja laktaattien perusteella olen arvioinut kyseiset sykerajat itselleni.
Suoraa testiä en ole tähän projektiin liittyen tehnyt, mutta uskon, että laktaateilla päästään riittävän lähelle minun tapauksessa.
Se on totta, että PK:ta tehdään liian kovilla tehoilla ja sitä perisyntiä olen koittanut välttää varsinkin pitkissä treeneissä.
Ajattelin vielä, että ensi viikolla teen fillarilla laktaattien kanssa treenin ja tsekkaan rajat.
Kiitos Janne jälleen kommentista :)
Terveisin,
Lasse