Nuorten voimaharjoittelusta

Tällä kertaa kirjoitan muutaman lukijan toivomuksesta lasten ja nuorten voimaharjoittelusta. Usein vanhempia ja valmentajien mieltä askerruttaa kysymys, missä vaiheessa nuori voi aloittaa voimaharjoittelun. Allapa on asiaan mietteitäni blogini lukijan, Katjan kysymykseen liittyen. Teksti, sen kommentointeja ja edesottamuksia löytyy myös fafebook -sivulta: https://www.facebook.com/Trainer4You/posts/10151045239682391?comment_id=22903295&notif_t=like

Katjan kysymys:
Perustele miksi voimaharjoittelua EI voida aloittaa ennen murrosikää tai miksi voimaharjoittelu PITÄÄ aloittaa ennen murrosikää. En ole nukkunut tunneilla, mutta sain mielenkiintoisen väitteen kentällä ja siksi halusin haastaa teidät ammattilaiset vastaamaan kysymykseen :)

Lassen vastaus:
Moi Katja ja kiitos mielenkiintoisesta kysymyksestä. Koitan vastata siihen ytimekkäästi.

Ilmeisesti kyseessä on aktiivisesti liikkuva nuori, ja pidänkin sitä vastauksessani taustaoletuksena. Fyysiset muutokset syntymän jälkeen jakaantuvat harjoittelun annostelun näkökulmasta
1. fyysisen kasvun (mm. pituuskasvun vaihe)
2. biologisen kypsymisen (mm. hormonitoiminnan kehittyminen) sekä
3. Fysiologisen kasvun kehitysvaiheisiin.
Näistä tekijöistä onkin riippuvaista, kuinka paljon, ja minkä tyyppistä fyysistä aktiivisuutta nuorelle ohjelmoidaan, jotta liikunta tukee sekä kehittymistä että kasvua.

Harjoittelun vasteeseen vaikuttaa lapsilla ja nuorilla erityisesti herkkyyskaudet. Voima ominaisuudet kehittyvät parhaimmin murrosiän (ja pituuskasvun) loppusuoralla, sillä hormonaalisen toiminnan kiihtyminen tukee lihasmassan ja voiman kehittymistä tuolloin hyvin. Lihaskuntoharjoittelua ei tulisi kuitenkaan aloittaa vasta murrosiän lopussa, sillä vaarana on tukirakenteiden ylikuormittuminen sekä suuri loukkaantumisriski hallinnan puutteen vuoksi. On selvää, että lihaskuntoharjoittelu tulee aloittaa hyvissä ajoin ennen murrosiän loppua, jotta koventuvalle harjoittelulle olisi pohjat olemassa.

Lihaskuntoharjoittelu voidaan aloittaa jo 5-6 vuotiaana, mutta harjoittelu perustuu tuolloin oman kehon liikkeisiin sekä leikkien kautta lihaksiston vahvistamiseen. Voimaharjoittelun edellytykset luodaan tekniikan, tasapainon ja koordinaation osalta ennen murrosikää. Harjoittelu onkin aluksi tekniikkaan ja kehon hallintaan painottuvaa. Voiman -ja painonnostossa käytetään usein sääntönä ja ohjeena, että ennen varsinaista lihasmassan ja maksimivoiman hankintaa tulee taustalla olla 3 vuotta levytankoharjoittelua, jolla kehitetään ennenkaikkea tekniikkaa.

Nuorten lihaskuntoharjoittelun pohja rakentuu monipuolisesta tasapainoa, koordinaatiota ja tukilihaksistoa kehittävästä harjoittelusta.

Miksi voimaharjoittelua EI ennen murrosikää?
Kovempaa lihasmassaa ja voimaa kehittävää harjoittelua ei ole järkevää kehittää ennen murrosikää. Syynä tähän on ensinnäkin se, että voima ja lihasmassa eivät kehity tässä vaiheessa moneen muuhun ominaisuuteen nähden hyvin mm. siitä syystä, että hormonaalisen toiminnan kasvu ei ole tässä vaiheessa saavuttanut huippua. Voiman ja lihasmassan kehittyminenhän perustuu hyvin pitkälti aktiiviseen hormonaaliseen toimintaan.

Terveysnäkökulmat huomioon ottaen on hyvä muistaa, että luuston kasvu on ennen murrosikää vielä epäkypsässä vaiheessa. Kovempi harjoittelu ei välttämättä hidasta tai estä pituuskasvua, mutta voi hidastaa pituuskasvun alkua, myöhästyttää murrosiän alkua ja ennenkaikkea kuormittaa luiden apofyysejä. Apofyysit ovat luuston kasvurustoja, joihin kovan voimaharjoittelun ja raskaiden hyppelyharjoitusten seurauksena kohdistuu kestämätöntä vetoa, ja joiden ylikuormittumisen seurauksena esiintyy usein kivuliaita luutumisalueen kiputiloja. Luuston pituuskasvu voi toistuvan ylikuormituksen seurauksena hidastua.
Myös selkäranka on pituuskasvun vaiheessa altis vaurioille. Tavallisia ongelmia liian voimakkaan voimaharjoittelun seurauksena ovat mm. selän nikamien päätelevyjen muutokset, nikamakaaren murtumat sekä välilevyjen repeämät. Näille altistavat myös muut kovatehoiset, yksipuoliset harjoitteet.

Tukikudosten riskitekijöiden lisäksi on myös huomioitava, että alle murrosikäisen lapsen kyky sietää korkeita maitohappo (laktaatti) tasoja on heikompi murrosiän ylittäneeseen verrattuna. Voimaharjoittelu bodaus –tyyppisesti kuormittaa siis tukirakenteiden lisäksi myös aineenvaihdunnan kautta hermostoa ja sisäelimiä.

Yhteenveto:

Varsinaista voimaa ja lihasmassaa kehittävää harjoittelua kannattaa siirtää murrosiän loppuun. Sen sijaan voiman hankinnan edellytyksiä tulee luoda jo ennen murrosikää liiketaitoja, liiketekniikkaa, kehonhallintaa sekä liikkuvuutta kehittävillä harjoitteilla. Erityisen tärkeää on vahvistaa keskivartalon lihaksistoa. Suositellaankin että keskivartalon lihashallintaa sekä voimaa kehitetään päivittäin erityyppisillä tukiharjoitteilla. Ei varsinaisella voimaharjoittelulla.

Lisätietoa nuorten harjoittelusta saat mm. allekirjoittaneen, Riku Aallon sekä Harri Tapion kirjoittamasta kirjasta: Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu (Docendo 2010) ja sitä löytyy kirjakauppojen lisäksi myös kustantajan sivuilta: http://www.docendo.fi/tuote/951-0-35280-2

Nuorten liikunnan asialla,

Lasse