Sinällään paradoksaalista, että olen muuten koko viime vuoden harjoitellut pitkälle matkalle ja nyt viimeistelen kuntoa pikamatkalle. Tiedossa on, että kone ei kierrä kunnolla, sillä lyhyitä, kovatehoisia treenejä on niin vähän takana.
Hidas vs. nopea
Fysiologisesti harjoittelulla saavutetaan aina täsmätyyppisiä vaikutuksia. Lyhyissä (tässä tapauksessa tarkoitan muutamasta minuutista reiluun tuntiin), kovatehoisissa suorituksissa käytetään pääsääntöisenä energianlähteenä hiilihydraatteja, joiden aineenvaihdunta mekanismeja olisi hyvä myös harjoittelulla tehostaa;
Glykolyyttiset, anaerobiseen aineenvaihduntaan erikoistuneiden entsyymien määrän lisääntyessä happi kulkee maksikestävyysalueellakin ja kone kiertää hyvin.
Solutasolla taas nopeiden lihassolujen rekrytointikyky kehittyy, jolloin pinnallisten lihasten mekaaninen suoritusteho kasvaa. Kampi siis kiertää ja lenkkarinpohjaa kuumottaa.
Psyyke sopeutuu maksimoimaan kurjuutta ja siten tahdonvoima ei lopu äärirasituksessakaan.
Sen sijaan matalatehoinen harjoittelu on (karrikoidusti) hitautta edistävää, sillä se kehittää hitaiden lihassolujen työtehoa ja äärimmilleen vietynä surkastuttaa nopeat lihassolut. Kun kovatehoinen harjoittelu kehittää glykolyyttisiä entsyymejä, niin matalatehoinen harjoittelu puolestaan lisää oksidatiivisten entsyymien määrää. Rasvojen hapettuminen energianlähteenä paranee mm. tämän mekanismin kautta.
Niin, edellisen pohjustuksen myötä tulevan perjantain pikakisaan meikäläinen antaa melkoisen tasoituksen, sillä kovia, lyhyitä, tehoharjoitteita on tämän kesän osalta laskettavissa yhden käden sormilla.
Anyvei,
Kilpailuviikon ohjelma ennen perjantain pikakisaa on seuraavanlainen:
Ma: Huolto
Kevyt hieronta + leppoista kävelyä noin 30 minuuttia
Ti: Valmistautumisharjoitus (pyörä + juoksu)
Pyörä 40 minuuttia, josta 3 X 3 minuuttia reippaasti (lähes kisavauhti) 3 minuutin palautuksella. Vedot pyörälenkin loppu-osassa.
Päälle Juoksua 3 kilometriä, josta ensimmäinen kilometri reippaasti, lähes kisavauhdilla. Loppu kevyesti palautellen.
Ke: Kevyt yhdistelmä
Uinti 20 - 30 minuuttia + juoksu 20 - 30 minuuttia.
Mahdollisesti myös 45 -60 minuuttia kevyttä pyöräilyä.
To: Latautumista
Kevyt uinti. Pyörällä pieni lenkki vielä säädöt läpikäyden. Illalla matkustus Varkauteen ja pieni jaloittelu lenkki.
Pe: Kisapäivä
- Aamulenkki (20 -30 minuuttia)
- päivän aikana mielikuvaharjoittelua illan kisaa varten, ja
- illalla KISA!
Näillä mennään kohti Joroisten festivaali -tunnelmaa :)
T: Lasse
Onko mahdollista saada surkastuneet, nopeat lihassolut virkoamaan vielä 45 vuoden iässä? Eli jos vaihtaa useamman vuoden puolikkaan treenaamisen jälkeen vaikkapa siihen että pystyisi juoksemaan 3500 Cooperissa, niin onko peli jo nopeiden lihassolujen osalta menetetty? Ja mitä itse asiassa tarkoittaa äärimmilleen viety matalatehoinen harjoitelu? Ultrajuoksuako?
VastaaPoistaTsemppiä Joroisille.
Moi!
VastaaPoistaLihassolujakauma selittää onneksi vain osan esimerkiksi cooperin ennätysajan potentiaalista. Vaikka 45 vuoden iässä nopeita lihassoluja onkin vaikea saada virkoamaan, niin vauhdithan voi vielä kasvaa oikeanlaisen harjoittelun avulla. Mikäli nopeita lihassoluja haluaisi yrittää 45 vuoden iässä vielä saada virkoamaan (mikä on erittäin epätodennäköistä), niin käytännössä se tarkoittaisi aerobisen liikunnan rajoittamista lähes minimiin ja suosia ainoastaan lyhyitä, kovatehoisia harjoitteita, kuten alle 10 sekunnin suorituksia.
Juoksivauhtihan voi kehittyä parantuneen nopeusvoiman, liikkuvuuden (vähemmän kitkaa) ja suorituksen taloudellisuuden kautta. Myös viikkorytmityksellä on erittäin suuri merkitys. Esimerkiksi liian pitkiä PK -painotteisia jaksoja (Peruskestävyyttä yli 80 % kaikesta harjoittelusta) tulisi välttää ja katkaista PK -jaksot 4-6 viikon välein ja painottaa nimenomaan nopeusominaisuuksiin sekä suoritustekniikan kehittymiseen sekä matalilla tehoilla, keskivauhdeilla, että myös täysivauhtisissa suorituksissa.
Aika yleinen ongelma on, että matalilla tai keskivauhdeilla tekniikka säilyy hyvänä (koska niillä harjoitellaan paljon), mutta täysivauhtisissa suorituksissa tekniikka sakkaa.
Entsymaattisesti lihassolujakaumassa huomataan muutoksia jo muutamassa viikossa. Pysyviin rakenteellisiin vaikutuksiin tarvitaan kuitenkin vuosikausia tasavauhtista, matalatehoista harjoittelua. Tarkkaa aikaa muutoksiin ei pystytyä sanomaan, mutta erään maastohiihtäjillä tehdyn tutkimuksen mukaan 8 vuoden harjoittelu nosti hitaiden lihassolujen määrää 57%:sta 68%:iin.
Koitetaan Joroisilla rekrytoida nopeat lihassolut käyttöön :) Vaikka, Ironman -projektiin liittyen kyllä tuli laiminlyötyä niiden toimintaan turhankin kanssa. Kiitos tsempeistä!
Terveisin,
Lasse