Viikon 12 treenit.

Harjoitusviikko alkaa olla pulkassa ja viikon ponnistelut sujuivat määrän suhteen odotetusti. Tälle viikolle tuli kehittäviä treenejä todella mukavasti ja tähän viikkoon voikin olla todella tyytyväinen.

Treeniviikko 12:

Maanantai:

Aamu: Vastusrullilla 50 minuutin harjoitus, josta 2 X 5 minuuttia loivaa mäkeä kadenssilla 70 rpm. Palautus nousujen välissä 5 minuuttia. Treeni oli illan kuntopiiriä varten valmisteleva harjoitus, siksi intervelleja määrällisesti vähän ja kestot lyhyet.

Ilta:

Kuntopiiri, tutuilla liikkeillä ja metodeilla. Yhteensä 5 kierrosta eli 50 sarjaa lihaskuntoliikkeitä + loppuun 2 X 1 minuutti seinäistuntaa. Harjoituksen kokonaiskesto: 1h 30 minuuttia

Tiistai:

Uinti noin 1,5 km palautellen. Takana 3 tiukkaa treenipäivää, joten mentiin hissutellen. Altaalla ehti porisuttamaan tuttujakin, joten kestoksi tuli 38 minuuttia.

Keskiviikko:

Juoksukoululaisten kanssa kevyttä juoksentelua noin 30 minuuttia ja päälle lihaskuntoharjoitus pääasiassa ylä - ja keskivartalolle 30 minuuttia. 

Torstai:

Pitkän juoksu PK:n ilta. No, ei se nyt niin pitkä ollut, mutta 20 kilometriä kuitenkin. Keskityin maisemien ihailuun ja rentoon askellukseen. Tuhlasin kokonaiset 2 tuntia treenin naatiskeluun :)

Perjantai:

LEPO. Työt venähtivät koulutustyön merkeissä ilta 20 saakka, joten tässä vaiheessa ei lisäkuormitusta treeneillä. 

Lauantai:

Aamulla Juoksu - uinti yhdistelmä. Juoksun rakenne:

1. Lämmittely 15 min

2. Intervallit 2 X 10 X 30 sekuntia. Siis 2 kpl 10 intervallin settiä. Yksi intervalli koostui 30 sekunnin reipasvauhtisesta ja rennosta (noin anaerobisen kynnyksen vauhtia) juoksusta sekä 30 sekunnin PK -vauhtisesta hölkästä. Kahden intervallisetin välissä 5 minuuttia palauttelevaa juoksua.

3. Loppuun reilu 15 minuuttia hölkkää.

Päälle uintia palautellen 1 km. Olkapää hieman kipeänä, joten säästelin sitä. 

Ilta:

Vastusrullilla 1h 13 minuuttia:

1. Alkuun 25 minuuttia lämmittelyä

2. 10 minuuttia ylämäkeä mallentaen 70 kierroksen polkemisrytmillä + 5 minuuttia samalla vastuksella ja nostaen kadenssi 80:een. Loppua kohti tiukasti.

3. Palauttelu 5 minuuttia kevyesti polkien.

4. Toinen samanlainen 15 minuutin vastussetti (kts. kohta 2)

5. Jäähdyttely noin 10 min.

Sunnuntai:

Viikon pitkä fillarilenkki. Alle cyklocrossi ja nastarenkaat laulamaan. Yhteensä 4h 30 minuuttia nousevalla sykkeellä. Kuitenkin PK -alueella. Keskisyke 113.

Viikon yhteenveto:

Harjoitukset: 8

Kesto: 12 h 35 min

Kilokalorit: n. 9000 kcal

Sykejakauma: PK 70 % / VK + MK 30 %

Takana siis erittäin hyvä treeniviikko, sillä sain tehtyä useita kehittäviä harjoituksia ja kunto vaikuttaa aivan hyvältä. Tulevalla viikolla onkin mahdollisuus paukuttaa tunteja kasaan, kun pääsiäisen pitkät vapaat painaa päälle. Toivotaan hyviä kelejä :)

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse

60 päivää Lanzalle

Taas paukkuu kympit kalenterissa kohti Lanzaa. 60 aamun päästä seisoskelleen Lanzaroten Puerto Del Carmenin rantahietikolla noin 2000 kanssaveljen -ja siskon kanssa kestävyysurheilijoiden gladiaattoreiden koitosta. Uhh!

Viime viikolla pidin viimeisen kevyen harjoittelujakson eli latausjakson ennen viimeistä viritystä. Edessä on 8 viikkoa määrä/tehollisesti kovimpia harjoitusviikkoja koko projektin aikana. Painopisteet keskittymisen suhteen ovat pyöräilyssä, jossa etenkin ylämäkikunnon viimeistelyt sekä juoksukunnon nostaminen ovat pääteemoina.

Edellisellä harjoitusviikolla tunteja ei tullut kuin 8 tuntia, joten tuntui aivan lepoviikolta. Tällä viikolla tavoitteena on harjoitella noin 15 tuntia ja seuraavalla viikolla 15 - 17 tuntia. Näistä noin 8 - 9 tuntia on tavoitteena viettää pyörän päällä.

Ylämäkiä olen pääasiassa harjoitellut vastusrullilla kotosalla. Eipä niitä ylämäkiä tältä alueelta muutoin löydy. Vaikka kovasti mieli halajaa mäkisiin maastoihin, niin rullaharjoitusten hyviä puolia ovat kuitenkin lajinomaisuus nimenomaan triathlon -pyörällä, lämpötila sisätiloissa on päälle 20 astetta, joten pientä lämpösopeutumista myöskin saadaan aikaan ja rullien yksi hyvä puoli on myös se, että vastus pitää huolen siitä, että jokainen pyöräytys on poljettava, toisin kuin maantiellä, jossa voit antaa pyörän huilata välillä kymmeniäkin metrejä.

Tutut kuviot: Läppäriltä Lanzaroten tai Hawaijin IRONMAN -kisat ja rullat pyörii :)

Perustreenit rullilla on ollut nyt noin 1h - 1,5 h ja perusharjoitus on muodostunut 30 minuutin lämmittelystä ja sen jälkeen joko 3 X 10 minuuttia raskaalla vastuksella (kadenssit noin 50 - 55 kierrosta minuutissa, 10 minuutin palautuksella TAI 30 minuuttia nousevalla vastuksella, siten, että kadenssit ovat olleet ensimmäiset 10 minuuttia noin 70, seuraavat 10 minuuttia noin 60 - 65 ja viimeiset 10 minuuttia noin 55- 60). Ylämäkiosuudet on menty sykkeiden osalta vauhtikestävyyden ala -ja keskialueella. 

Tänään aamutreeninä pyörällä 50 minuuttia, josta 2 X 10 minuuttia loivaa ylämäkeä mallentaen. Illalla vuorossa oli tuttuun tapaan kuntopiiri, jossa tehtiin 5 kierrosta tutuilla liikkeillä (10 liikettä /kierros) ja loppuun viime viikon tapaan uutena tulokkaana seinäistuntaa 2 X 1 minuutti, minuutin palautuksella.

Tästä se treeniviikko taas pärähti käyntiin.

Aamut senkun vähenee kohti Lanzaa ja täytyy sanoa, että kyllä jännittää. On itseasiassa jännittänyt viimeiset pari kuukautta :)

Tsemppiä kaikille lukijoille treeneihin.

p.s. hyödyntäkäähän näitä upeita hiihtokelejä niin kauan kuin voitte. Toimii hyvänä treenimuotona triathlonistille.

Terveisin,

Lasse

Viikon 9 treenejä.

Viimeisimmästä blogi -päivityksestä onkin vierähtänyt parisen viikkoa. Treenit, työt ja perhe ovat pitäneet aikataulun kiireisenä. Työrintamalla mm. treeniin painottuvan TV -sarjan kuvaukset, pojan ensimmäinen hoitoviikko ja keski tiukka harjoitusviikko ovat pitäneet huolen siitä, että kirjoitushommiin on jäänyt vähemmän aikaa. Niin paitsi, että perjantaina lähti uusimman kirjan oikoluku -versio taittoon ja painoon, joten näpyttely hommia on kyllä ollut ohjelmassa :)

Tällä viikolla on ollut hyviä harjoituksia:

Maantaina oli lepopäivä, koska viime viikonloppuna olin pitkästä aikaa vatsataudissa. Se meni onneksi ohi yhdessä illassa.

Tiistaina oli ohjelmassa pyöräily - juoksu yhdistelmä harjoitus. 2h 20 minuuttia pyöräilyä ja päälle 40 minuuttia juoksua. Hyvä setti! Peruskunto-alueella tietenkin :)

Keskiviikkona aamuna tein terävän lihaskuntoharjoituksen. Kuntopiiri -tyyppisen harjoituksen kesto 40 minuuttia. Valmistava harjoitus illan uintia varten.

Illalla kävin tekemässä vetoja uiden. 7 X 100 metriä nousevilla vauhdeilla kulki aivan hyvin. Kokonaismatkaksi kertyi noin 2,5 kilometriä.

Torstaina loskakeliä uhmattiin pyöräiytreenillä. 1000 lumenin ajovalo keulaan ja kohti tuiskua. 2 tuntia peruskestävyys lenkkinä.

Perjantaina oli lepopäivä. Tarkoitus oli treenata kevyesti, mutta puoliso sairasteli vuorostaan vatsataudin, joten koti-isäntänä meni ilta.

Lauantai-aamu avautui pakkasaamuna. Tavoitteena oli tehdä pidempi juoksulenkki, mutta päätin aamusta tehdä pidemmän uintitreenin. Uinti maistui, joten 5 kilometriä perusvauhtista (1h 40 min) uintia.

Illalla kävin vielä juoksemassa 1h 20 minuuttia saunalenkiksi.
Päivän treenisaldo 3 tuntia, joka vastasi tavoitetta.

Sunnuntaille oli suunnitelmissa pidempi pyörälenkki. Näin se myös toteutui ja fillarin penkkiä tuli kulutettua noin 5 tunnin verran. Vauhti oli erittäin rauhallinen (keskivauhti 18 km/h), joten sykkeet pysyi kurissa. Keskisyke 110 l/min ja matkaksi kertyi 90 km.

Viikon yhteenveto:

Tunnit: 14h 35 min
Harjoituksia: 7
Kalorit: 6800 kcal (uinteja sekä lihaskuntoa ei mukana)
Tehot: 
Vauhtikestävyys 2 h 20 minuuttia
Peruskestävyys: 12 h 15 min

Viime viikolla sain olla mukana kuuntelemassa sydänspesialistin luentoa. Tästä bloggaan seuraavaksi kolmen päivän sisällä.

Hyvä treenimeininki siis päällä. Jäljellä 9 tehokasta harjoitusviikkoa ennen kuin Lanzaroten valmistelut ja palauttelut ovat ovella.

Tsemppiä tulevaan viikkoon!

T: Lasse

Elämäsi tilaisuus; kysy sydänspesialistilta!

Kyllä, Nousukunnon lukijoita hemmotellaan ensi viikolla, sillä allekirjoittanut pääsee kuuntelemaan sydänspelialistin private -luentoa. Tarkoituksena on haastatella OYS:ssa (Oulun Yliopistollinen keskussairaala) työskentelevää Tuomas Peltosta. Alla Tuomaksen esittely:

Liikunta on myös sydänlihaksen treeniä

Miten sinun sydämesi voi? Treenaatko kehosi tärkeintä lihasta oikein? Miten sydänlihasta "venytellään" ja kuinka pitkä on sen huoltoväli? Mitä terveysvaikutuksia voimailulla on? Entä kestävyysurheilulla? Miten arkiliikkujan tulosten parantaminen sujuu sujuu sydämen kannalta?
Länsimaisessa kilpailuyhteiskunnassa jokainen haluaa olla timmissä, nopeasti ja tehokkaasti. Seurauksena voi olla alle 30-vuotias kehonrakentaja uupumuksen takia päivystyksessä. Ladon oven kokoisen, omaksi ilokseen voimailleen nuoren miehen oireiden taustalta löytyi sydämen vajaatoiminta. Syynä ei ollut kaurapuuro.

Sydänspesialistin sanoin

Tutkijatohtori Tuomas Peltonen (LT, KTM) on oululainen syndänlihasspesialisti.
Tuomas Peltosen 1999 alkanut ura sydäntutkijana Oulun yliopiston farmakologian laitoksella toimii vankkana tieteellisenä taustana asiantuntemukselle. Kliininen kokemus Oulun Yliopistollisen sairaalan yhteispäivystyksessä 10 vuoden ja n. 22 000 potilaan pohjalta takaa ehtymättömän esimerkkikaartin siitä, miten sydäntä kannattaa kuormittaa ja miten sitä ei pidä tehdä.
Kahden pienen lapsen isänä ja pitkää päivää paiskivan vaimon rakkaana aviomiehenä Peltonen osaa hyvin rationaalisista lähtökohdista ottaa huomioon ne liikkumisen edellytykset, mitkä kullakin on. Elämää ei useinkaan voi pyhittää liikkumiselle.

Lähetä Sinua kiinnostava kysymys...

Kuten otsikossa lupasin, voit päästä vaikuttamaan ensi viikon Nousukunto -blogin sisältöön lähettämällä kysymyksen Tuomakselle. Voit laittaa tämän viestin kommentointi -kenttään kysymyksen (tai pari), niin esitän kysymyksen Tuomakselle. Kysymyksiä voit lähettää myös allekirjoittaneelle osoitteeseen: lasse.seppanen(at)trainer4you.fi

Sydämellisin terveisin,

Lasse

Kuntotestissä. Vol 3

Eilinen uintitreeni tuntui hieman tukkoiselta. Kropassa siis havaittavissa vielä pientä palautumistilaa reilun viikon takaisesta juoksusta. Kirjoitin aiemmin palautumiseen liittyen palautumisen kaksivaiheisuudesta. Karkeasti ottaen palautuminen on tuntemuksen tasolla mennyt 50 km juoksun jälkeen seuraavasti:

Päivät 1 - 3: lihasarkuutta ja lievää yleistä väsymystä. Aktiivisuus taso näinä päivinä: vain palauttavaa liikuntaa (noin 30 minuutin kevyitä harjoituksia)
Päivät 4 - 5: loistofiilis. Tuntui siltä, että kroppa on lähes täysin palautunut. Edelleen vain kevyitä harjoituksia.
Päivät 5 - 9: Hieman yleistä väsymystä sekä lihaksiston tukkoisuutta. Varsinkin portaiden kipuamiset tuntuivat "hapottavilta". Tehokuntopiiri meni aivan kohtalaisesti maanantaina (8.s päivä 50 km.n juoksun jälkeen), mutta seuraavan aamun uinnit tuntuivat hieman raskailta. Tosin, vedoissa uinti-ajat olivat varsin hyviä.

Pyörätestiä..

Tänään tein pyörätestin. Samoilla periaatteilla kuten aiemminkin. Hieman oli odotukset matalalla testin suhteen. Harjoiteltu on kuitenkin hyvin, mutta palautumistila askarrutti.

Testiasemana toimi jälleen kerran Trainer4You:n testiasema. Testitilannetta varten olosuhteet piti tietenkin vakioida edellisiin testeihin nähden. Samanlaiset valmistautumiset ja tietenkin samat vaatteet (välillä pestyinä), jotta pääsee fiilikseen :)

Tietokoneen näytöltä seurasin koko ajan sykekäyrän etenemistä. Taustalla näkyi edellisen testin sykekäyrää, joten pystyin reaaliajassa seuraamaan sykettäni suhteessa edelliseen testiin.

Kuvassa näkyy ylempänä edellisen testin sykekäyrä harmaalla (jatkuu vihreänä) ja tämän päivän testin käyrä alempana sinisellä ja jatkuu punaisena. Kun sykekäyrä on samoilla vastuksilla alempana, tarkoittaa se sitä, että kestävyyskunto on menosa hyvään suuntaan.

Kuten ylläolevasta käyrästä näkyy, mentiin anaerobiselle kynnykselle saakka alhaisemmilla sykkeillä. Näin ollen sekä aerobisen kynnyksen sekä anaerobisen kynnyksen wattimäärät ovat kasvussa. Jeah!!

Testin loppu oli tiukkaa vääntöä. Viimeisen parin minuutin aikana hieman vielä vaiheesa oleva palautuminen alkoi näkymän ja tuntumaan. Hermotus ei kunnolla pelannut ja kierroslukumäärän kanssa oli haasteita. Meinasivat nääs tippua.

Loppujen lopuksi sain kammettua kuitenkin 25 sekuntia lisää polkemisaikaa edelliseen testiin nähden, joten ei huono!

Testin yhteenvetoa:

Max.hapenotto: 70 ml/kg/min (25 sekunnin parannus ei vaikuttanut hapenottoon. Muutamia kymmeniä sekuntteja lisää, niin hapenottokin olisi noussut)
Aerobinen kynnys: 222 wattia (edellisessä testissä 210 wattia)
Anaerobinen kynnys: 323 wattia (edellisessä testissä 312 wattia)

Nousukunto teemalla jatketaan siis edelleen. Nyt hieman huoltavaa PK:ta viikko- pari ja sen jälkeen taas vettä myllyyn. Hapenottoa ei tarvi enää välttämättä saada juurikaan ylös, kunhan kynnysrajat nousevat. Ja siihenkin on harjoitteet olemassa :)

Hyvillä mielin eteenpäin.

T: Lasse

Soijaa pukkaa. Haittaakse?

Mihinpäs muuhunkaan otsikko liittyy, kuin maanantaiseen kuntopiiriin. Hyväkuntoisten kokoontumisajoihin oli tälläkin kerralla tunkua, sillä 26 urheaa triathleettia oli hikitreeniä etsimässä.

Toivoin parasta  ja pelkäsin pahinta, mitä treeni tuo tullessaan. Itse-asiassa maanantain kuntopiiri on loistava testiharjoitus palautumistilan seurantaan. Jos kaikki 5 kierrosta jaksaa vääntää hyvällä sykkeellä, niin palautumistila ei voi olla huono.

Noh, tänään kulki aivan kuin isolla D:llä eli Dannyllä SiljaLinen juhannusristeilyllä. Eli aivan let´s go meiningillä. Harjoitus maistui aivan mukavalta, vaikkakin tänään oli luvassa hapokkaita yhden jalan kyykky-hyppyjä.

Alkulämmittelyn alkulämmittelyä..

Jotain harjoituksen luonteesta kertoo se, että alkulämmittelyitäkin varten tekee mieli tehdä alkulämmittely. Niinpä olinkin tänään ajoissa paikalla juoksentelemassa kenttä ympäri ja heittelemässä koripalloa. Kyllä kannatti. Ei tarvinnut sitten varsinaisessa alkulämmittelyssä katua treeneihin lähtöä.
Se on muuten vekkuli olo, kun 120 sykkeellä meinaa soijaa pukata. Kun ensin teet alle yhden jalan kyykkyhypyt ja sen jälkeen alat vaakatasossa tekemään etunojapunnerrukset, niin sykkeet laskee, mutta kurjuuskynnys ei!

Harjoituksen yhteenveto:

Kesto: 1h 30 minuuttia
Kalorit: 1040 kcal
Maksimisyke: 161 l/min

Aamulla sitten tuttuun tiistaiseen tapaan altaalle. Tavoitteena tehdä hieman reippaita vetoja ja testata palautumistilaa myös uiden. Keskiviikolla on hieman suunnitelmissa pyöräergotestiä, mutta pitää tehdä siitä päätös huomenna.

Sporttia viikkoon!

T: Lasse

Superkompensaatiota odotellessa.

Tällä viikolla on ollut syytä löysäillä harjoitusten suhteen. Ja niin olen kyllä tehnytkin hyvällä omalla tunnolla. Rasituksen jälkeistä kunnon kumuloitumista on odoteltu ja varmisteltu kaikin puolin syömällä hyvin ja liikkumalla huoltavasti.

Palauttavan viikon palauttavat harjoitukset:

Maanantai:
Lepo (kevyttä palauttavaa liikuntaa noin 30 minuuttia)
Jaloissa arkuutta viikonlopun jäljiltä.

Tiistai:
Uinti: 1,5 km
Uinti tuntui helpolta. Vaikka olisi mieli tehnyt uida enemmänkin, niin pidettiin järki mukana :)
Edelleen arkuutta jaloissa.

Keskiviikko:
Pyöräilyä 30 minuuttia. Kadenssit pidin 90 - 95 välillä ihan sen vuoksi, että hermotus saadaan viikonlopun jäljiltä hereille. Kevyellä vastuksella ja reippaalla rytmillä.
Jaloissa enää hyvin pientä arkuutta.

Torstai:
Uinti 2 km.
10 kierroksen jälkeen pieni tauko. Palautellen myös tämä harjoitus.
Kroppa tuntui jo palautuneelta.

Perjantai:
Kuntopiiri 40 minuuttia. Ylläpitävä / kehittävä treeni. Tutuilla liikkeillä.
Illalla kevyttä, palauttavaa jumppa gymstickillä.

Lauantai:
LEPO / palauttavaa venyttelyä + kävelyä / hölkkää 30 minuuttia.

Sunnuntai:
Hiihto (vapaa) 1h 20 min + juoksu 35 min. Peruskestävyyttä molemmissa lajeissa.
Hieman vajaa kahden tunnin treeni, joka tuntui tosi lyhyeltä. Kroppa muistanee vielä viime viikonlopun megatreenit :)

Yhteenveto:
Liikuntaa yhteensä noin 5 tuntia. Kevyin viikko miesmuistiin. Ja ihan tarkoituksella. Tällä viikollahan oli tarkoitus antaa elimistön kerätä viime viikon harjoitusvasteet ja valmistautua ottamaan jälleen kovempaa treeniä vastaan.
Kun uskaltaa harjoitella välillä riittävän kovaa, niin sitten kyllä vastapainoksi uskaltaa levätäkin kunnolla.

Vaikka palautumista on tullut tässä jo viikon ajan, niin silti huomaan vielä, että tukirakenteet eivät ihan täysin ole palautuneet haastavan maastomaratonin haasteista. Erityisesti nilkkaa stabiloivat rakenteet ovat vielä hieman jäykät ja asennon motorisen kontrollin säätely ei aivan terävintä kärkeä vielä ole. Lisäksi lonkan ulkorotaattorit ovat hieman kireällä, sen verran kovaa kyytiä saivat viime viikolla.

Ihan tarkoituksella en viime viikon alkupuolella venytellyt lihaksistoa, sillä palautuminen oli vielä siinä vaiheessa, ettei se ollut tarkoituksenmukaista. Loppuviikkoa kohti kevyt venyttely ja liikkuvuusharjoittelu on tuntunut jo hyvältä ja rakenteet alkavat ottaa sen myös vastaan.

Ensi viikolla lisätään taas hieman treenimääriä, mutta kuulostellen vielä palautumistilaa.

Sporttista tulevaa viikkoa kaikille lukijoille,

T: Lasse