Triathlon on sitkolaji!
Triathlon on
kilpailumuodostaan riippumatta puhtaasti kestävyyslaji. Suorituksen kesto
vaihtelee sprinttikilpailun noin 50 minuutista täysmatkan 12 tuntiin.
Kilpailijan suoritustasosta tietenkin riippuen. Harjoittelua ohjaa näin ollen
runsas määräpainotteisuus ja tuntien keräileminen, jotta jaksaminen sekä
harjoittelua varten, että kilpailullista suorituskykyä varten kehittyisi.
Lajien kesken harjoitusjakauma triathlonissa on suunnilleen seuraava:
Pyöräily: 50 % harjoitteluajasta
Juoksu: 30 % harjoitteluajasta
Uinti: 20 % harjoitteluajasta
Painotuksiin vaikuttaa hyvin
pitkälle myös yksilölliset ominaisuudet, tavoitteenmukaiset kehityskohteet sekä
meneillään oleva harjoituskausi.
Kokonaistuntimäärän osalta
prosentuaalinen jakauma riippuu pitkälti kilpailumatkan pituudesta sekä
yksilöllisistä perusominaisuuksista. Suuntaa antavasti harjoittelun
kokonaisaika jakautuu itselläni seuraavasti IRONMAN –kisaa varten:
Pyöräily: 40%
Juoksu: 20 %
Uinti: 15 %
Lihaskunto: 5 - 10 %
Muut lajit: 15 - 20 %
Harjoitustehot jakautuvat
kauden aikana seuraavasti:
Viikot: Teema: Tehot:
33 – 44 Peruskuntokausi
1 PK
90 % / teho 10 %
45 – 48 Vauhtikestävyys
/ hapenotto PK
70 % / teho 30 %
49 – 8 Peruskuntokausi
2 PK
82,5 % / teho 17,5 %
9 – 12 Voima
/ kilpailuun valmistava kausi PK
60 % / teho 40 %
13 – 17 Kilpailuun
valmistava kausi PK
65 % / teho 35 %
18 – 19 Palauttavat
pari viikkoa PK
90 % / teho 10%
20 Lanzarote
Ironman
PK = peruskestävyys
(syke/ teho noin 60 – 75 % maksimista)
Teho = vauhtikestävyys,
maksimikestävyys, kova voimaharjoitus (syke / teho yli 75 % maksimista)
Mm. matalatehoiset, vaellustyyppiset sauvakävelylenkit kuuluvat syksyn harjoitusohjelmaan. Taustalla Levin upeat maisemat.
Elokuusta lokakuulle mennään
siis erittäin paljon matalatehoista treeniä, sillä edellisen kauden kilpailut
ovat vaatineet veronsa ja varsinaista ylimenokautta (kautta, jolloin otetaan
lunkisti ja liikutaan sen verran kuin huvittaa) ei ole aikataulullisista syistä
nyt varaa pitää. Matalatehoinen liikunta huoltaa (huuhtelee) lihaksistoa, lisää
hiussuonitusta, jolloin lihaksiston aineenvaihdunta ja hapenkuljetus toimii
paremmin, sekä kehittää rasva-aineenvaihduntaa, jonka toimivuus joutuu
todelliseen tulikasteeseen Lanzarotella.
Kestävyysurheilun huiput kykenevät
käyttämään rasvaa hyväksi jopa 90 % tehoilla maksimikapasiteetista vuosia
kestäneen matalatehoisen harjoittelun seurauksena. Tällöin kallisarvoista
hiilihydraattienergiaa säilyy mahdollisimman lähelle kilpailun viimeisiä
kilometrejä. Edellyttäen tietenkin, että malttaa startata kisaan riittävän
rauhallisesti. On erikoista, että tämän matalatehoisen harjoittelun hyötyä ei
monella kuntoilijalla ole varaa tunnustaa, vaan matalatehoiset, pitkäkestoiset
harjoitukset jätetään tekemättä, koska harjoitus ei tunnu missään! Kuitenkin
näiden harjoitusten laiminlyöminen johtaa heikentyneeseen
rasva-aineenvaihduntaan, jolloin runsaastakin liikuntamäärästä riippumatta
rasva jumittuu vyötärölle.
Treeniterveisin,
Lasse
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti