Venyttely on monelle
aktiiviselle henkilölle tuttua puuhaa. Olisi usein syytä ollakin. Venyttelyn
hyödyistä ja mahdollisista haitoista liikuntasuorituksen parantajana on saatu
viime aikaisissa tutkimuksissa tietoa, joka on muuttanut usean trikothleetinkin
lihashuoltorutiineja. Toivottavasti.
Perinteiset perusohjeet
Perinteinen malli
venyttelyiden ajoittamiseen ja toteuttamiseen on ollut kutakuinkin
seuraavanlainen:
Ennen treeniä: lyhyet eli 2- 10 sekuntia
Tavoitteena lihaksiston
tilan tarkistus ja hermolihasjärjestelmän herättely.
Treenin jälkeen: keski-pitkät eli 20 – 30 sekuntia
Tavoitteena lihaksen
lepopituuteen palauttaminen treenin jälkeen.
Liikkuvuuden
parantamiseen: pitkät eli 30
sek. – 4 minuuttia
Tavoitteena kudosrakenteiden
(lihas, jänne, lihaskalvot) elastisuuden parantaminen
Nykyaikaiset käytännön
sovellukset harjoitusta edeltävään venyttelyyn
Ennen treeniä tehtyjen
venytysten hyödyistä suorituskyvyn optimointiin voidaan olla montaa mieltä. On
kuitenkin aika selvää, että liian pitkillä (yli 10 sekuntia) venytyksillä ennen
taitoa, tasapainoa ja nopeaa voimantuottoa kehittävissä harjoitteissa on
haittaa, sillä pitkän venytyksen aiheuttama uuden lihaspituuden ja sitä kautta
motorisen hallinnan muutoksen heikentyminen vaikeuttaa aiemmin opittua
hermolihasjärjestelmän kontrollia. Pidä siis venytyksen lyhyinä, mielellään 2 –
5 sekunnin mittaisina ja tee lisäksi venytykset aktiviisina, toiminnallisina
venytyksinä. Näin vältät vaaranpaikat.
Ohessa pari esimerkkiä toiminnallisista
venytyksistä ennen treeniä
Liike 1.
Mittarimato
Suoritusohje:
·
Lähtöasennossa jalat ja kädet leveässä haara-asennossa
·
Kämmenien ja jalkapohjien välinen etäisyys sellainen että
kantapäät ovat n 1cm irti alustasta
·
Pidä kämmenet paikallaan. Astele pienin askelin kohti käsiä,
niin pitkälle kun jalat suorina kykenet
·
Paina jokaisella askeleella kantapäitä kohti alustaa
·
Liike jatkuu viemällä kädet vartalosta eteenpäin, kuten
lähtöasennossa
Alkuasento |
Loppuasento |
Liike 2.
Rintarangan
avaus käynti-asennossa
Suoritusohje:
·
Ota reilun mittainen käyntiasento, siten että vasen jalka on
edessä
·
Nojaa ylävartalosta eteenpäin
·
Lähtöasennossa tukikäsi maassa ja ”työtä” tekevä käsi
kurkottaa polvitaipeen alta
·
Kierrä ylävartaloa oikealle, samalla vieden oikea käsi
vartalon yläpuolelle
·
Tee mahdollisimman laaja liike. Palauta oikea käsi vasemman
jalan alta vartalon vastakkaiselle puolelle
Lähtöasento |
Loppuasento |
Tulevissa postauksissa asiaa
treenin jälkeisistä sekä liikkuvuutta kehittävistä venytyksistä.
Elastisin terveisin,
Lasse
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti